As fibras alimentares são compostos de origem vegetal que não são digeríveis por enzimas e, portanto, são incapazes de serem hidrolisadas e absorvidas no intestino delgado. Elas são constituídas por carboidratos complexos e outras substâncias associadas, sendo classificadas em dois grandes grupos: insolúveis e solúveis.
A fibra solúvel é capaz de ser dissolvida na água e nos fluidos gastrointestinais, formando posteriormente uma espécie de gel, responsável por retardar o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal.
Devido a estas propriedades, ocorre um atraso também na absorção de nutrientes no intestino. Por isso, um dos benefícios deste tipo de fibra decorre de sua ação na redução dos níveis de glicose sanguínea, sendo uma importante aliada no controle da glicemia, especialmente nos pacientes diabéticos.
As mesmas exercem também efeito positivo na redução do colesterol total, já que sua ingestão diminui a reabsorção de colesterol pelo organismo.
Ainda nesse sentido, as fibras solúveis são mais facilmente fermentadas, servindo como substrato energético para a microflora do cólon através da produção de ácidos graxos de cadeira curta, o que colabora para tornar o ambiente mais ácido e consequentemente, inibir a proliferação de microrganismos patogênicos.
Por sua vez, a fibra insolúvel não se dissolve na água e é pouco fermentada. Este tipo promove o aumento do volume fecal, estimulando os movimentos peristálticos e acelerando o tempo de trânsito intestinal, sendo eficaz no combate a constipação. Por este motivo, em casos de diarreia, o ideal é dar preferência às fibras solúveis.
Ambos os tipos de fibra também têm sido associados a redução do risco de câncer intestinal.
Para usufruir das inúmeras vantagens do maior consumo de fibras, basta investir em uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
Em um mesmo alimento, geralmente encontramos os dois tipos de fibra, em maior ou menor quantidade. No geral, obtemos a fibra insolúvel nos grãos integrais, farelos, verduras folhosas, cascas e bagaços de fruta. Já as solúveis estão distribuídas principalmente na aveia, cevada, maça, melão, cenoura e leguminosas.
As diretrizes de consumo indicam a quantidade adequada entre 3 a 5 porções por dia, um prato de sobremesa de saladas em geral ou uma fruta média, podem ser consideradas uma porção.