De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina.
Uma estratégia muito comum e reparação física envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading) —isso aumenta rapidamente a concentração da substância nos músculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para manter o nível do composto no organismo). Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês a 45 dias (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância.
Já para os atletas que não necessitam de rapidez na "carga" de creatina, pode ser recomendada a ingestão de 3 g do suplemento ao dia, por três meses ou mais, essa estratégia vai proporcionar aumento do nível da substância semelhante ao obtido com a estratégia de loading e manutenção.
Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária.
Pesquisas mostram que o momento do dia que o suplemento é ingerido não faz tanta diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.
Atenção especial ao consumo de água, carboidratos e gorduras e, sem dúvida, ao tipo de exercício