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Quando falamos de alimentação vegetariana ou vegana

Quando falamos de alimentação vegetariana ou vegana, uma das primeiras questões que surgem é a adequação de proteínas. Como já sabido, dietas vegetarianas são marcadas pela exclusão de alimentos de origem animal, como peixes, carnes, aves e seus derivados, podendo ou não fazer o consumo de laticínios ou ovos,  como no caso de indivíduos veganos (vegetarianos estritos).

Nesse sentido, a restrição de produtos de origem animal, conhecidos por serem uma completa fonte proteica, requisita uma atenção maior na escolha de alimentos de origem vegetal que supram as necessidades de proteína de maneira efetiva, adquirindo todos os aminoácidos essenciais e atendendo às demandas de outros nutrientes importantes como ferro, cálcio e vitamina B12 e  vitamina D. 

Ao contrário do que muitos pensam, a proteína vegetal pode facilmente satisfazer às necessidades diárias do nutriente, mas desde que haja o consumo variado de alimentos fonte, combinado com ingestão energética adequada.

Um dos caminhos mais comuns encontrados pelos vegetarianos para ajustar os níveis de proteína da dieta é o consumo de soja. Conhecida por ser uma boa opção proteica, com teor total variando de 36% a 46%, a soja apresenta extensa versatilidade na produção de produtos análogos da carne e do leite, tornando-se um importante alimento no plano alimentar de indivíduos que realizam restrição do consumo animal. 

Um grande exemplo de produto de soja que pode ser utilizado como substituto da carne, contendo inclusive textura e aparência semelhante, é a Proteína Texturizada de Soja (PTS). A soja in natura e outros produtos como tofu, fermentados de soja e proteína isolada de soja também são opções de consumo, sendo que esta última pode ser adicionada à diversas preparações.

Além do consumo de soja em si, uma excelente estratégia para obter todos os aminoácidos essenciais presentes na carne é a mistura de cereais e leguminosas, como por exemplo, a clássica combinação de arroz e feijão. As leguminosas fornecem quantidades adequadas dos aminoácidos lisina, leucina e arginina. Por sua vez, os cereais são boas fontes de triptofano e metionina. Assim, a associação entre cereais e leguminosas proporciona prontamente uma adequada ingestão proteica, melhorando o perfil de aminoácidos da dieta.

trans 
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