Influência da nutrição e atividade física na prevenção da osteoporose
Anna Christina Castilho
Nutricionista Clínica e esportiva IMeN
A osteoporose é uma doença “silenciosa” e inicialmente assintomática, caracterizada pela redução da massa óssea, levando a aumento da fragilidade esquelética e maior susceptibilidade a fraturas. O papel atribuído à nutrição e atividade física está relacionado ao desenvolvimento da maior e melhor massa óssea possível durante o crescimento e à proteção do esqueleto contra a perda de cálcio em longo prazo, sendo ambos, coadjuvantes na terapêutica da osteoporose.
A atrofia óssea é um problema que atinge um número cada vez maior de mulheres no período pós-menopausa pela diminuição de estrogênio; idosas e atletas; podendo atingir também homens. Diversos fatores de risco contribuem para o aparecimento da doença: sedentarismo, baixa ingestão de cálcio, tabagismo, consumo de álcool, pouca exposição ao sol, menopausa precoce, amenorréia prolongada, entre outros.
A carência de medidas preventivas reflete-se no atual quadro da doença, onde o diagnóstico é feito, normalmente, quando a patologia já está em fase avançada. As fraturas decorrentes da doença levam a redução da qualidade de vida do paciente, que muitas vezes se tornam dependendes na execução de atividades simples, além de apresentar alterações de comportamento podendo levar a depressão.
Várias são as formas de prevenção da osteoporose, podendo incluir dieta e prática de atividades físicas.
A aquisição da massa óssea é gradual durante a infância e acelerada durante a adolescência, até o indivíduo atingir a maturidade sexual, fase em que o acúmulo de cálcio é triplicado! Níveis adequados de atividade física na adolescência são importantes para que as pessoas alcancem massa óssea máxima, parâmetro de extrema importância para se prever a futura osteoporose.
As atividades físicas que envolvam grandes grupos musculares, deslocamentos em várias direções, impacto e sustentação do corpo como caminhadas, jogging e saltos são mais adequadas do que as que as de menor impacto como ciclismo e natação, embora estas sejam preferenciais para aqueles que tenham nível baixo de condicionamento físico e fraturas pré-existentes. Exercícios como a musculação são recomendados e eficientes não somente para aumento de massa óssea, mas também para aumentar a força dos músculos esqueléticos e adicionalmente melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas.
Embora ainda não se saiba qual a melhor atividade física para o combate da osteoporose, pode-se afirmar que o exercício físico exerce influência forte e positiva na prevenção e recuperação parcial da doença.
Quanto aos parâmetros nutricionais é importante observar a diminuição ou não ingestão de alimentos ricos em cálcio, diminuição na capacidade de absorção dos nutrientes e redução da necessidade energética. A recomendação da ingestão de cálcio varia conforme a idade podendo atingir 1500mg/dia para idosos, sendo necessário, muitas vezes, a suplementação de cálcio e vitamina D.
A vitamina D regula o balanço de cálcio; ou seja, além de ser importante para a absorção dele, também age diretamente no seu aumento pelos ossos. Vários outros nutrientes (fósforo, magnésio e minerais traços) interagem com a absorção e excreção de cálcio. Assim, a ingestão dietética destes nutrientes pode afetar a massa óssea.
Fatores endógenos como idade, sexo, gravidez e lactação controlam a biodisponibilidade de cálcio; e exógenos como vitamina D, fibras, fitato, oxalato, gordura e lactose podem influenciar na absorção de cálcio; e algumas variáveis dietéticas podem influenciar sua excreção como: sódio, proteína, álcool e cafeína.
Alguns vegetais, grãos de cereais integrais e leguminosas, ricos em cálcio apresentem baixa absorção do mesmo pelo organismo, pela presença de fitatos e oxalatos. Alimentos integrais, ricos em fibras, tendem a ter maiores conteúdos deste mineral que alimentos refinados, mas por outro lado, em virtude da presença de fitato, o balanço de cálcio tem sido alterado (reduzido) por dietas com ingestão excessiva de fibras. Considerando a população que não consome produtos lácteos, a média de ingestão de cálcio deve ser maior que 3000 mg/dia, pois em média, somente cerca de 20% do cálcio dos legumes é absorvido, embora dos vegetais verdes, cerca de 50% do cálcio seja absorvido. Uma dica é evitar o consumo de suplementos alimentares, alimentos altamente fibrosos, fitatos e oxalatos uma hora antes e uma hora depois da ingestão das fontes destes minerais!
A ingestão excessiva de proteínas aumenta a filtração glomerular e perda de massa óssea devido seu efeito hipercalciúrico atribuído a presença de aminoácidos sulfurosos como metionina e cisteína, aumentando a excreção do mineral. Proteínas animais são relativamente ricas em aminoácidos sulfurosos. Um indivíduo vegans por exemplo possui menor necessidade de cálcio por dia para manter seu balanço adequado!
A alta ingestão de sódio também aumenta o risco de osteoporose, pois aumenta a excreção de cálcio. Em torno de 1.000mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de sejam excretados via urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera uma pessoa que consuma em torno de 3.000 - 4.000mg de sódio por dia, isso vai se somando. Uma alternativa para compensar esta perda, é reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. A maior parte do sódio ingerido vem de alimentos industrializados!
O sucesso na prevenção da osteoporose está na adoção de novos hábitos de vida, buscando a interação entre a terapia de reposição hormonal (nas mulheres), alimentação balanceada, utilização de suplementos de cálcio e alimentos fortificados (quando necessários) e exercícios físicos; sendo necessário também investir em educação nutricional para crianças, jovens e adultos.
A atrofia óssea é um problema que atinge um número cada vez maior de mulheres no período pós-menopausa pela diminuição de estrogênio; idosas e atletas; podendo atingir também homens. Diversos fatores de risco contribuem para o aparecimento da doença: sedentarismo, baixa ingestão de cálcio, tabagismo, consumo de álcool, pouca exposição ao sol, menopausa precoce, amenorréia prolongada, entre outros.
A carência de medidas preventivas reflete-se no atual quadro da doença, onde o diagnóstico é feito, normalmente, quando a patologia já está em fase avançada. As fraturas decorrentes da doença levam a redução da qualidade de vida do paciente, que muitas vezes se tornam dependendes na execução de atividades simples, além de apresentar alterações de comportamento podendo levar a depressão.
Várias são as formas de prevenção da osteoporose, podendo incluir dieta e prática de atividades físicas.
A aquisição da massa óssea é gradual durante a infância e acelerada durante a adolescência, até o indivíduo atingir a maturidade sexual, fase em que o acúmulo de cálcio é triplicado! Níveis adequados de atividade física na adolescência são importantes para que as pessoas alcancem massa óssea máxima, parâmetro de extrema importância para se prever a futura osteoporose.
As atividades físicas que envolvam grandes grupos musculares, deslocamentos em várias direções, impacto e sustentação do corpo como caminhadas, jogging e saltos são mais adequadas do que as que as de menor impacto como ciclismo e natação, embora estas sejam preferenciais para aqueles que tenham nível baixo de condicionamento físico e fraturas pré-existentes. Exercícios como a musculação são recomendados e eficientes não somente para aumento de massa óssea, mas também para aumentar a força dos músculos esqueléticos e adicionalmente melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas.
Embora ainda não se saiba qual a melhor atividade física para o combate da osteoporose, pode-se afirmar que o exercício físico exerce influência forte e positiva na prevenção e recuperação parcial da doença.
Quanto aos parâmetros nutricionais é importante observar a diminuição ou não ingestão de alimentos ricos em cálcio, diminuição na capacidade de absorção dos nutrientes e redução da necessidade energética. A recomendação da ingestão de cálcio varia conforme a idade podendo atingir 1500mg/dia para idosos, sendo necessário, muitas vezes, a suplementação de cálcio e vitamina D.
A vitamina D regula o balanço de cálcio; ou seja, além de ser importante para a absorção dele, também age diretamente no seu aumento pelos ossos. Vários outros nutrientes (fósforo, magnésio e minerais traços) interagem com a absorção e excreção de cálcio. Assim, a ingestão dietética destes nutrientes pode afetar a massa óssea.
Fatores endógenos como idade, sexo, gravidez e lactação controlam a biodisponibilidade de cálcio; e exógenos como vitamina D, fibras, fitato, oxalato, gordura e lactose podem influenciar na absorção de cálcio; e algumas variáveis dietéticas podem influenciar sua excreção como: sódio, proteína, álcool e cafeína.
Alguns vegetais, grãos de cereais integrais e leguminosas, ricos em cálcio apresentem baixa absorção do mesmo pelo organismo, pela presença de fitatos e oxalatos. Alimentos integrais, ricos em fibras, tendem a ter maiores conteúdos deste mineral que alimentos refinados, mas por outro lado, em virtude da presença de fitato, o balanço de cálcio tem sido alterado (reduzido) por dietas com ingestão excessiva de fibras. Considerando a população que não consome produtos lácteos, a média de ingestão de cálcio deve ser maior que 3000 mg/dia, pois em média, somente cerca de 20% do cálcio dos legumes é absorvido, embora dos vegetais verdes, cerca de 50% do cálcio seja absorvido. Uma dica é evitar o consumo de suplementos alimentares, alimentos altamente fibrosos, fitatos e oxalatos uma hora antes e uma hora depois da ingestão das fontes destes minerais!
A ingestão excessiva de proteínas aumenta a filtração glomerular e perda de massa óssea devido seu efeito hipercalciúrico atribuído a presença de aminoácidos sulfurosos como metionina e cisteína, aumentando a excreção do mineral. Proteínas animais são relativamente ricas em aminoácidos sulfurosos. Um indivíduo vegans por exemplo possui menor necessidade de cálcio por dia para manter seu balanço adequado!
A alta ingestão de sódio também aumenta o risco de osteoporose, pois aumenta a excreção de cálcio. Em torno de 1.000mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de sejam excretados via urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera uma pessoa que consuma em torno de 3.000 - 4.000mg de sódio por dia, isso vai se somando. Uma alternativa para compensar esta perda, é reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. A maior parte do sódio ingerido vem de alimentos industrializados!
O sucesso na prevenção da osteoporose está na adoção de novos hábitos de vida, buscando a interação entre a terapia de reposição hormonal (nas mulheres), alimentação balanceada, utilização de suplementos de cálcio e alimentos fortificados (quando necessários) e exercícios físicos; sendo necessário também investir em educação nutricional para crianças, jovens e adultos.
