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Carboidratos e exercício

Dr. Celso Cukier

Os Carboidratos (CH) são a principal fonte calórica para atletas. As reservas endógenas de CH permitem maior rendimento em trabalhos de longa duração. Estratégias de treinamento e reposição de CH pós exercícios garantem melhor adaptação orgânica aos exercícios (Hawley e Burke, 1997).
O aumento da capacidade oxidativa mitocondrial da fibra muscular não é considerado pré-requisito para que ocorra melhor efeito metabólico sobre a resistência, mas pode representar um fenômeno adaptativo a uma nova condição metabólica.. A melhor sensibilidade à insulina permite rápida reposição dos estoques de glicogênio (Henriksson, 1995), concentrado no músculo esquelético (1400 kcal), fígado (320 kcal) e sangue (80 kcal) (Strauss, 1991).
A reposição energética, bem como o preparo prévio a situações de esgotamento de energia são importantes campos de ação da orientação dietética. A quantidade de CH ministrado varia de acordo com o tipo de exercício e objetivos do treinamento. De uma forma geral devem ser ministrados de 60 a 70% do valor calórico total, sendo 40% ou mais na forma de CH complexos (Costil e Hargreaves, 1992).
A supercompensação de glicogênio, recomendada nos eventos de resistência de longa duração ou eventos repetitivos em curto espaço de tempo, é uma das principais medidas preventivas do esgotamento energético precoce, mas recebe críticas quanto à sua eficácia.
Em períodos de treinamento normal os CH são ministrados na proporção de 60% do valor calórico total (VCT). Em treino pré-competição preconiza-se a ingestão de dieta composta por CH na razão de 70% do VCT sete dias antes da competição (Williams, 1995). Em dias alternados corta-se os exercícios pela metade e no dia prévio ao evento o treino deve ser abolido. Três a quatro horas antes do evento deve-se ingerir 300 gramas de CH complexos. Os CH simplificados devem ser evitados pois podem promover uma resposta exacerbada à insulina e ocorrer hipoglicemia no momento do exercício.
A ingestão de CH durante exercícios de longa duração (mais que 90 minutos) favorece a recuperação da fadiga precocemente (30 a 60 min). A ingestão de 30 a 70 gramas por hora previne a depleção de CH durante o evento (Walberg-Rankin, 1995). Imediatamente antes do exercício preconiza-se a ingestão de 200 a 400 mL de bebida que contenha CH na concentração de cinco a sete por cento. Durante as primeiras duas horas, a cada 15 minutos deve-se ingerir 100 a 150 mL (CH de 5 a 7%). Após duas horas devem ser ingeridos 100 a 150 mL com concentração de CH de 15 a 20%. Em eventos com menos de duas horas os CH de maior concentração (15 a 20%) devem ser ingeridos no último quarto da atividade física.
Após duas horas do término do exercício exaustivo inicia-se alimentação com CH simples. Açúcares simples devem ser consumidos a cada duas horas nas primeiras quatro a seis horas após o exercício (0,7 gramas de glicose ou sacarose / kg de peso corpóreo). Após seis horas são introduzidos os CH complexos na proporção de 40 a 60% do valor calórico total (Walberg-Rankin, 1995).

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