Nutrição no atleta, erros e acertos

Nutrição no atleta, principais erros e acertos

 Nutricionista .Isabela Guerra
Dr. Celso Cukier

INTRODUÇÃO

Muitos atletas e treinadores não acreditam que uma alimentação adequada e balanceada por si só atenda às necessidades nutricionais de um indivíduo praticante de atividade física e até aqueles de nível competitivo.

A dieta ou a manipulação dietética na alimentação de um atleta pode trazer benefícios que vão desde melhoras na saúde de um modo geral, alterações na composição corporal e, logicamente, maximizar o desempenho (CARVALHO  et al, 2003).

A suplementação alimentar deve ser prescrita e recomendada sempre por profissionais capacitados para tal, porém sempre em primeiro lugar, antes de qualquer prescrição deve se adequar a alimentação em relação a demanda energética diária do atleta, ou seja, o tipo, freqüência e intensidade do seu treinamento e/ou outras necessidades específicas.

A maior dificuldade encontrada por atletas e/ou praticantes de atividade física é a falta de um consenso em relação às reais necessidades nutricionais exigidas pela demanda do exercício, deixando muitas vezes o indivíduo confuso quanto ao fato de consumir ou não suplementos (BIESEK, et al , 2005)..

 

ENERGIA

A prioridade  nutricional em relação a atletas é atender suas necessidades energéticas. A manutenção de um balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, das funções imune e reprodutiva e um ótimo desempenho atlético. Quando a ingestão energética não é suficiente para atender a demanda energética do atleta pode ocorrer perda de massa magra resultando em uma diminuição da força e “ endurance” , além de ser potencial risco para desenvolvimento de alguma deficiência de micronutrientes (ACSM,ADA & DC, 2000).

Essa demanda energética elevada devido aos treinos e competições é uma dificuldade encontrada pelos atletas e/ou praticantes de atividade física que acabam utilizando algum tipo de suplemento para suprir essa necessidade. Se o atleta não consegue atingir suas demandas através da alimentação, seja por falta de tempo ou excesso de calorias exigidas, ele deve sim usar esse tipo de suplemento já que uma dieta com energia insuficiente pode trazer conseqüências como a fadiga crônica, fraqueza, maior risco de lesão, além de prejudicar o desempenho (KLEINER, 1997).

O requerimento energético de um indivíduo pode ser determinado através de inúmeros métodos, cada um apresentando suas vantagens e desvantagens.

O método laboratorial mais usado é a calorimetria indireta, no qual o gasto energético é calculado através das taxas de produção de oxigênio e a produção de dióxido de carbono. Logicamente esse método requer alguns equipamentos especiais e pessoal treinado e assim sendo torna-se caro (MAUGHAN & BURKE, 2002).

Existe também a técnica da água duplamente marcada na qual o indivíduo água marcada com isótopo estável de oxigênio e hidrogênio (²H₂ ¹⁸O). Essa técnica não interfere nas atividades cotidianas do indivíduo sendo particularmente útil para determinar o gasto energético em campo durante dias ou semanas. Porém esse método também é caro sendo pouco utilizado em atletas (MAUGHAN & BURKE, 2002).

O método mais utilizado para se estimar o gasto energético de atletas é através de equações baseadas no gasto metabólico basal e no gasto energético em atividades diárias e específicas.

Na prática sabe-se que o atleta está atendendo suas necessidades energéticas quando o seu peso é mantido estável. Para uma precisão melhor é aconselhável também o acompanhamento através da composição corporal.

 

CARBOIDRATO

Em se tratando de alimentação para atletas e/ou praticantes de atividade física, o principal nutriente a ser destacado é o carboidrato.

Esse nutriente tem seus estoques no organismo limitados, e sua disponibilidade como substrato para os músculos e para o sistema nervoso central é um fator limitante para o desempenho em atividades prolongadas (acima de 90 minutos) e de alta intensidade (BURKE et al, 2004).

Sua importância começou a ganhar destaque na literatura na década de 60 e assim permanece até hoje em dia. Esse nutriente é fundamental para aumentar os estoques corporais de glicogênio (hepático e muscular), retardar o aparecimento da fadiga e fornecer energia para os músculos que estão se exercitando melhorando e maximizando o desempenho (KLEINER, 1997).

Os estoques de carboidrato são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, já que eles representam 50% do consumo energético durante exercícios submáximos (< 70% VO₂ max) e a maior parte deste consumo em atividades de intensidade igual ou superior a 70% VO₂ max. Porém essa contribuição do carboidrato para o metabolismo durante o exercício é influenciada por fatores como a intensidade e duração do exercício, o próprio treinamento e a dieta (BIESEK et al , 2005).

Assim sendo o consumo de uma dieta com uma elevada quantidade de carboidrato é de fundamental importância para o desempenho do atleta, principalmente aqueles que treinam de forma exaustiva diariamente.

A ingestão recomendada de carboidrato é de 6 a 10 g desse nutriente/ kg de peso corporal/ dia. Atletas que participam de atividades intensas durante várias horas (acima de 70% VO₂ max) devem ter um consumo maior – de 8 a 10 g de carboidrato/ kg de peso corporal/ dia (BIESEK et al, 2005; BURKE, 2000, BURKE et al, 2004).

Na prática observa-se que é muito difícil que os atletas consigam atingir a recomendação estabelecida de ingestão de carboidrato. Como exemplo temos a ingestão de 5,9 g / kg de peso corporal de carboidrato relatada por jogadores de futebol em fase de competição (GUERRA, 2001).

Para minimizar esse problema é necessário fazer um trabalho de educação nutricional com os atletas e com os praticantes de atividade física apontando a importância desse nutriente no desempenho, além de incluir mais alimentos ricos em carboidrato na alimentação diária e suplementos a base desse nutriente durante e após os treinos e competições.

Para  garantir que essa ingestão diária seja eficiente e tenha efeito, deve-se considerar o momento de seu consumo: 1) antes do exercício; 2) durante o exercício e; 3) após o exercício.

ANTES DO EXERCÍCIO:

A refeição pré-competição tem como objetivo evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício, manter o atleta hidratado, conter baixas quantidades de fibras e gorduras para facilitar o esvaziamento gástrico, evitando assim qualquer tipo de desconforto , ser constituída de alimentos que sejam familiares ao atleta e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício.

Geralmente, os atletas são advertidos para comer de 2 a 3 horas antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando.

Muitos atletas que treinam ou competem pela manhã, por esquecimento ou conveniência, não se alimentam. O jejum diminui os estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em eventos de longa duração que dependem da glicose sangüínea.

As refeições devem ser ingeridas de 3 a 4 horas antes do evento e fornecer de 200 a 350g de carboidrato (4g de carboidrato / kg de peso corporal) (BIESEK et al, 2005; BURKE, 1995; BURKE et al, 2004; McARDLE, KATCH &KATCH, 2001).Quanto mais próximo da hora da competição a refeição for oferecida menor deverá ser seu conteúdo energético e de carboidrato. Nesse momento deve-se aplicar o conceito de índice glicêmico para o planejamento dessa refeição pré-competição. Esse indicador leva em consideração o impacto pós-prandial provocado pela mesma quantidade de glicose, expressa em porcentual.

DURANTE A COMPETIÇÃO:

A ingestão de carboidrato durante exercícios que durem 1 hora ou mais pode melhorar o desempenho através do fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando quando seus estoques de glicogênio estiverem baixos.

Quanto menores os estoques de glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sangüínea. Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de glicose sangüínea diminuem, e neste estágio, algumas pessoas podem apresentar sintomas como hipoglicemia, tendo fadiga muscular local e reduzindo a intensidade do exercício.

O consumo de carboidrato durante o exercício com uma duração superior a 1 hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão deve ser de 25 a 30 g de carboidrato  a cada 30 minutos (BURKE, 2000; BURKE et al, 2004). Para atletas de endurance recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidrato/hora de exercício. Esse carboidrato pode ser na forma de glicose, sacarose ou maltodextrina; deve-se evitar a frutose, já que seu consumo em elevadas quantidades pode causar desconforto gastrointestinal (COYLE, 2004).

Essa recomendação pode ser atingida através da ingestão de 600 – 1200 ml / hora de uma bebida contendo uma concentração de carboidrato entre 4 a 8% (COYLE, 2004). É importante destacar que essa concentração de carboidrato deve ser respeitada uma vez que nessa concentração a bebida será absorvida e incorporada aos líquidos corporais em uma velocidade similar ou ligeiramente superior do que a da água destilada (SHIRREFFS et al, 2004).

Durante a competição ou treino o atleta deve ser orientado a consumir pequenas quantidades de carboidrato em intervalos freqüentes e regulares, para evitar e/ou minimizar o desconforto gastrointestinal.

É fundamental que o alimento a ser ingerido seja familiar ao atleta e de fácil digestão, além dessa prática já ter sido bastante difundida durante os treinos –  nunca experimentar alimentos, suplementos ou práticas novas durante uma competição.

CARBOIDTRATO APÓS O EXERCÍCIO:

A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente e, tem um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento.

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, recuperação de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.

O tempo e a composição desta refeição  depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá acontecer a próxima sessão de exercício.

Após o término do exercício é necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata para que a reposição do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta. A maior taxa de reposição de carboidrato ocorre na primeira hora após exercício devido a ativação da glicogênio sintetase pela depleção do glicogênio muscular e também devido ao fato do exercício por si só aumentar a sensibilidade a insulina e a permeabilidade da membrana da célula muscular a glicose. Nessas duas primeiras horas pós-exercício a taxa de reposição de glicogênio muscular é de 7,7 mmol. Kg^–1. ww. h^–1 ;após essa taxa decresce para 4,3 mmol. Kg^–1. ww. h^–1  (BURKE et al , 2004; IVY, 1998).

O recomendado é que se consuma cerca de 100 g de carboidrato (de preferência os com alto índice glicêmico) nos primeiros 30 minutos após o exercício, totalizando 600g de carboidrato nas primeiras 24 horas pós exercício (BIESEK et al, 2005). A adição de 5 a 9 g de proteína a esta recomendação irá ajudar na resíntese do glicogênio muscular já que a proteína aumentará a resposta à insulina, ativando a síntese da enzima responsável pela deposição de glicogênio (BURKE, 2000b; IVY, 1998; WONG, 2000).

Uma questão muito discutida é como se deve oferecer essa quantidade de carboidrato para o atleta : várias pequenas refeições ou uma única ?. O mais relevante nessa questão é que a quantidade a ser oferecida ao atleta seja a recomendada para repor seus estoques de glicogênio muscular. Vale a pena ressaltar que oferecer várias refeições com um volume menor de alimentos traz menor desconforto gastrointestinal ao atleta (BURKE et al, 2004).

 

RECOMENDAÇÕES DE INGESTÀO DE CARBOIDRATOS

Consumo imediatamente após o exercício – 1,0 a 1,2 g / kg de peso corporal em intervalos regulares;

Consumo diário para atividades moderadas – 5 – 7 g / kg de peso corporal;

Consumo diário para atividades moderadas a intensas – 7 – 12 g /kg de peso corporal;

Consumo diário para atividades intensas (4 – 6 horas treino/ dia) – 10 –12 g / kg peso corporal

 

PROTEÍNA :

As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e, o ganho de massa magra (ACSM,ADA & DC, 2000).

A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, porém em indivíduos bem alimentados a proteína fornece menos do que 5% de energia. Com o aumento da duração do exercício, a proteína contribui com a manutenção de concentrações de glicose através da gliconeogênese no fígado.

Os aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante o exercício prolongado de intensidade moderada. Diminuição na síntese protéica e/ou aumento na degradação protéica com o exercício fornecem aminoácidos para a oxidação, que é inversamente proporcional à disponibilidade de glicogênio (LEMON et al 1997).

Vários fatores foram associados com este aumento na oxidação de aminoácidos, entre eles a disponibilidade de carboidrato, balanço energético, treinamento, intensidade do exercício e sexo. Como resultado do aumento da oxidação de aminoácidos, estes são irreversivelmente perdidos. Se estes aminoácidos não forem repostos através da dieta, o processo normal de síntese proteíca é prejudicado, o que resultaria em uma redução das proteínas corporais. Isto pode levar a uma perda crônica da força muscular que pode ser importante no desempenho do jogador de futebol (LEMON et al 1997). A oxidação de aminoácidos de cadeia ramificada ocorre principalmente quando o glicogênio muscular está depletado.

Deve-se ter  atenção com a ingestão de uma elevada quantidade de proteína já que isto pode comprometer a ingestão de carboidrato, causar desidratação e o excesso de proteína pode ser estocado como tecido adiposo. A maior preocupação envolvendo um excesso no consumo de proteína é o efeito prejudicial que uma grande quantidade de nitrogênio pode causar nos rins, porém se não existe um problema renal previamente diagnosticado, não existe evidência para tal preocupação.

A ingestão de 1,2 a 1,5 de proteína / kg de peso corporal / dia é a mais recomendada para atletas em geral (LEMON, 1997; LEMON, 1998). Como para atletas de endurance as proteínas também contribuem com o fornecimento de energia para o exercício, suas necessidades protéicas diárias variam de 1,2 a 1,6 g/ kg de peso corporal / dia. Já para os atletas que fazem treinamento de contra-resistência, ou seja, treinamento de força, essa necessidade varia de 1,4 a 1,8 g/ kg de peso corporal/ dia, já que a proteína terá uma função importante no fornecimento de “matéria-prima” (CARVALHO et al, 2003).

Essa quantidade de proteína é facilmente atingida através da alimentação não havendo necessidade de uso de suplementação, ainda mais se o indivíduo consume diariamente carnes e leite e derivados.

LIPÍDIO:

Os depósitos de gordura no organismo, mesmo em indivíduos magros, são relativamente elevados.

Os principais substratos energéticos utilizados pelo organismo durante o exercício são os lipídios e os carboidratos. Essas fontes são oxidadas simultaneamente, porém a proporção de energia que cada substrato irá fornecer, dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física, condicionamento do indivíduo, características da dieta e da refeição pré- competição (BIESEK et al, 2005).

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior é a contribuição do carboidrato como substrato energético; em exercícios de baixa intensidade (< 50% VO₂ max) a gordura é o substrato predominante contribuindo com mais da metade da produção total de energia. Já em exercícios realizados em intensidades de 60-65% do VO₂ max a contribuição de gordura e carboidrato como substrato é igual (MAUGHAN & BURKE, 2002).

A maior parte do substrato lipídico é proveniente dos ácidos graxos livres mobilizados do tecido adiposo. Sua mobilização é mais acentuada durante os exercícios prolongados de intensidade moderada .

A ingestão de gordura é essencial já que este nutriente fornece ácidos graxos que são necessários para as membranas celulares, pele, síntese de hormônios e transporte de vitaminas liposolúveis.

A recomendação de ingestão deste nutriente é de no máximo 30% do valor energético total da dieta do atleta, sendo que deve ser respeitada a seguinte distribuição de ácidos graxos essências : 10% de saturados; 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (ACSM,ADA & DC, 2000; CARVALHO et al, 2003).

Normalmente o maior problema enfrentado na prática é a facilidade que se tem de ultrapassar essa recomendação devido ao consumo excessivo de alimentos e preparações gordurosas. Deve ser lembrado que o consumo excessivo desse nutriente pode causar aumento dos níveis de colesterol sérico e também uma maior probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

 

CONCLUSÃO :

Para que o atleta tenha seu desempenho maximizado é necessário uma alimentação balanceada que atenda todas as suas necessidades. Para tal,  esta dieta deve atender seus objetivos, o gasto energético demandado pela atividade realizada, deve oferer um consumo de no mínimo 6 g de carboidrato e 1,2 g de proteína /kg de peso/dia e não ultrapasse o limite de ingestão de lipídio de, no máximo, 30% do valor energético total.

Além disso, estratégias nutricionais antes, durante e depois dos treinos e competições são necessárias para maximizar o desempenho, principalmente no que se refere ao consumo de carboidrato.

 

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