Anna Christina Castilho
Nutricionista ImeN
Pós-graduanda em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP/EPM
Alimentação adequada e nutricionalmente equilibrada é um dos fatores importantes e essenciais para otimizar a performance, sendo esta, dependente e intimamente relacionada às características genéticas do esportista e/ou atleta, às condições de treinamento; além de aspectos psicológicos e ambientais, diretamente ligados a estes fatores.
Portanto, a nutrição pode apenas otimizar a capacidade física, mas não assegura, isoladamente, um pico de desempenho do mesmo.
Além de todos estes fatores deve-se levar em consideração, a modalidade esportiva e características individuais do atleta como: idade, sexo, peso, estatura, composição corporal, aptidão física e estado nutricional.
A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.
Para você que é atleta o nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular.
O consumo de carboidratos representa um importante elemento nutricional relacionado com os exercícios físicos, tanto no campo competitivo como na atividade física voltada para a saúde. Um correto oferecimento nutricional deste nutriente energético poderá aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizando o rendimento com redução da fadiga.
Portanto é imprescindível ações nutricionais especiais sobre os carboidratos, antes, durante e depois da atividade física.
A nutrição apropriada pode:
• Otimizar os depósitos de energia;
• Reduzir a fadiga e o tempo de recuperação;
• Reduzir lesões e/ou recupera-las mais rapidamente;
• Manter a saúde geral do atleta.
Fisiologia do Exercício:
A intensidade e a duração do exercício determinam quais serão os sistemas energéticos solicitados durante a atividade: aeróbio ou anaeróbio (sistema ATP/CP ou sistema ácido lático). O aeróbio é utilizado em atividades de longa duração e baixa intensidade, que possui como fonte energética o glicogênio (muscular e hepático), a glicose, os triglicérides (muscular e tecido adiposo), ácidos graxos livres, além de aminoácidos e proteína muscular. O anaeróbio predomina nas atividades de curta duração e alta intensidade, que exigem um rápido fornecimento energético; proporcionado pelos fosfatos de alta energia, ATP, creatina fosfato (CP), armazenados nos músculo que está sendo exercitado.
A maior parte da energia durante uma atividade é proporcionada pelo glicogênio e à medida que a intensidade e/ou duração aumenta, diminui a utilização do glicogênio e aumenta o percentual de energia fornecida pelas gorduras; e conseqüentemente utilização de aminoácidos e/ou proteínas como fonte energética.
Glicogênio e Dieta:
A depleção do glicogênio muscular está associada à queda de performance e pausa na atividade; assumindo portanto, papel primário na determinação da capacidade de exercício.
Dietas deficientes e pobres em carboidratos depletam rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduzem o desempenho nas atividades intensas e de curta duração, assim como nas de resistência prolongada e máxima.
Aspectos Nutricionais importantes:
Refeição antes do exercício: Ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.
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nunca treinar em jejum;
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não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente);
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não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;
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fazer uma refeição de 2 a 4 horas antes, priorizando carboidratos complexos: se for de manhã consuma pães, cereais, bolos e biscoitos simples, leite desnatado e iogurtes desnatados e se for refeição principal consuma massas, arroz e batatas;
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deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras (frituras, carnes, queijos gordurosos e presunto por exemplo): digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distenção abdominal;
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evitar alimentos ricos em fibras, como frutas, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais pois também podem causar desconforto intestinal
Hidratação durante o exercício: Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do inicio do treino e/ou competição.
A hidratação deve ser feita sob orientação da nutricionista que poderá formular um soro caseiro: água + carboidratos (maltodextrina) + eletrólitos.
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2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos
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após 1 hora de jogo ou treino, ingerir: 200 ml do soro a cada 20 – 30 minutos
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outra opção são os carboidratos em gel: sempre diluídos em água
Refeição após o exercício: Reabastece os músculos para o próximo evento ou competição
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Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: Neste período se não conseguir ingerir alimentos sólidos ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de soro caseiro ou de isotônico, ou se possível suco de frutas e barras energéticas.
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Faça refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.
Escolha os melhores alimentos para os horários certos:
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Horário |
Sugestões |
| 3 ou mais horas antes
ou após |
Frutas frescas ou sucos, biscoitos, pães, biscoitos e bolos simples (sem cobertura e recheio), queijo ou carne magra (frango grelhado), iogurte e leite desnatado com cereal, batata assada, massa com molho de tomate, arroz branco, sanduíche de peru com cenouraetc |
| 2 a 3 horas antes |
Suco de frutas ou de hortaliças, frutas frescas, pães, biscoitos e bolos simples, leite desnatado com cereal, iogurte desnatado batido com frutas, barras energéticas. |
| 1 ou 2 horas antes |
Suco de frutas ou hortaliças, frutas frescas não muito maduras e pobre em fibras, barras energéticas, iogurte desnatado, vitamina de leite desnatado batido com banana, uvas passas. Aqui cuidado com os alimentos com alto índice glicêmico (melancia, abacaxi, açúcar refinado, mel, beterraba, etc) pois provocam um rápidos aumento da glicose sanguínea à hipoglicemia e fraqueza |
Referências Bibliográficas Consultadas:
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American College of Sports Medicine, American Dietetic Asociation and Dietitians of Canadá. Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32: 2130-2145. 2000.
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